Urlaub vorbei - Motivation im Keller?
Der innere Schweinehund
Tipps und Taktiken
Was tun gegen den inneren Schweinehund?
Hast auch du von dem schwedischen Finanzbeamten gehört, der sich stundenlange von seinem privaten Handy aus selbst angerufen hat, um keine Anrufe entgegennehmen zu müssen?
Er war so unmotiviert und wollte sich mit dieser Aktion von der Arbeit drücken.
Viele Medien haben letzte Woche darüber berichtet. Warum?
Ich denke, das Thema spricht uns an. Auch wenn wahrscheinlich keiner von uns einen derart dreisten Umgang damit findet, hatte doch jeder schon mal ein Motivationstief. Besonders nach der Urlaubszeit fällt es manchmal schwer den sogenannten “inneren Schweinehund” zu überwinden.
Die letzten Wochen haben wir genossen, gutes Essen und Getränke, Sonnenschein und Liegestuhl? Jetzt geht es wieder los – Vollgas! Was kannst du jetzt gegen den Schweinehund tun, wie kannst du deinen Schweinehund zähmen? Wie kannst du dein Vorhaben umsetzen?
1. Wann meldet sich dein Schweinehund?
Im Alltag gibt es viele Bereiche, die potenziell unseren inneren Schweinehund wecken. Der erste Schritt zur Besserung ist das Bewusstsein. Was sind die Aktionsbereiche deines Schweinehundes?
In der Liste findest du ein paar Beispiele die manchen Menschen Schwierigkeiten bereiten, vielleicht fallen sie dir leicht. Manche Dinge gehen einem leichter von der Hand, andere weniger – mach am besten ein kurzes Brainstorming und schreibe dir eine eigene Liste mit Aufgaben, zu denen du dich am meisten überwinden musst.
- gesunde Ernährung
- ungesunde Gewohnheiten aufgeben (z.B. Rauchen, Alkohol, Zucker)
- regelmäßiger Sport
- aufräumen und Ordnung halten
- wichtige Briefe und Telefonate
- lesen, statt fernsehen
- Ablage vom Papierkram
- Rechnungen,.....
2. Prioritäten festlegen,
Ziele setzen
Je nachdem wie viele Punkte du in Schritt eins für dich identifiziert hast, wähle nur die oder den wichtigsten Punkt aus.
Dein innere Schweinehund möchte dich vor Überforderung schützen – wenn du zu viel auf einmal ändern möchtest wird er immer stärker reagieren. Je größer der Druck, desto bissiger dein Schweinehund. Wähle also bewusst und machbare Ziele aus, bei Bedarf kannst du große Aufgaben in kleinere, Schritte unterteilen, so erscheint das Thema leichter zu bewältigen und du trickst den Schweinehund aus.
Merke: nicht nur Überforderung, auch Unterforderung kann ein echter Motivationskiller sein. Smarte Ziele können auch langweilige Tätigkeiten ansprechender gestalten. Stell dir eigene Herausforderungen.
Beachte folgendes bei der Zielformulierung:
- machbare bzw. realistische Ziele oder Teilziele
- verbindliche Ziele (messbar & konkret), plane konkrete Termine, Meilensteine, Aufgaben ein
- nicht zu viel auf einmal!
- klare und bewusste Entscheidungen für deine Ziele
- vergesse nicht die auch Zeit für Pausen und Pufferzeiten für die Aufgaben einzuplanen (tendenziell wird oft zu wenig Zeit für Aufgaben vorgesehen)
3. Ablenkungen vermeiden
Besonders bei schwierigen oder unbeliebten Aufgaben sind wir für Ablenkungen sehr empfänglich. Alleine schon der Gedanke daran verursacht Ängste und ein schlechtes Gefühl. Wir bekommen den Impuls auszuweichen und uns abzulenken. Das bewirkt allerdings nur eine kurzzeitige Erleichterung, bis das schlechte Gewissen aufkommt, weil bei der eigentlichen Aufgabe noch kein Erfolg in Sicht ist.
Mach dir deine Ablenkungsmanöver bewusst, dann kannst du leichter widerstehen. Besonders beliebt sind folgende Ablenkungen – erst mal kurz…
- Social Media
- E-Mails checken
- Kaffee trinken
- aufräumen/putzen
- wichtige Briefe und Telefonate
- lesen, statt fernsehen
- Ablage vom Papierkram
- Rechnungen,.....
4. keine Ausreden mehr
Oft empfinden wir uns selbst als Opfer, wenn wichtige Vorhaben scheitern, oder auf die lange Bank geschoben werden. Ausreden gibt es zur Genüge – wenn du wirklich etwas bewegen möchtest, lerne deine Ausreden und Sündenböcke kennen und hinterfrage was wirklich dahinter steckt.
Wichtig ist – gebe nie aus einer Laune heraus auf. Lerne es auch negative Gefühle auszuhalten. Bei Bedarf schalte lieber einen Gang zurück, als völlig aufzugeben. Versäumte Aufgaben kannst du ggf. auch am nächsten Tag nachholen, dass ist besser als sie gar nicht zu machen, weil Wiederholung sind immens wichtig um neue Gewohnheiten zu erschaffen!
Hier ein paar besonders beliebte Ausreden:
- Schicksal, Pech
- die Umstände, das System
- die Kollegen, der Chef
- die Familie
- fehlende Zeit, zuviel Stress
- die Arbeit
- das Wetter
- Kopfweh,...
5. Positiv Formulieren
Formuliere positiv, unser Gehirn kann das viel besser verarbeiten. Negative Formulierungen kannst du dir viel schlechter vorstellen. Vorstellungskraft ist sehr wichtig für deinen Erfolg. Verschriftliche und visualisiere deine Ziele. Male dir aus, wie schön es sein wird, wenn du dein Vorhaben geschafft hast. What you see is what you get!
6. Tricks
Oft helfen ein zusätzlich paar Tricks, den inneren Schweinehund zu zähmen. Du kannst die zum Beispiel die Tricks in der Liste unten zu nutze machen – oder selbst kreativ werden.
- gebe schwierigen Aufgaben Priorität 1 und erledige sie möglichst früh am Tag!
- du kannst neue Vorsätze leichter in deinem Alltag integrieren, wenn du sie zwischen zwei Gewohnheiten legst (Sandwichtechnik)
- 5 min Trick - oder Verschieben statt Absagen: neue Gewohnheiten entstehen durch Wiederholung. Wenn du z.B. zu Laufen beginnen möchtest und am geplanten Lauftag einen Arzttermin hast - geh lieber 5 Min laufen, als gar nicht - oder verschiebe die Einheit auf den nächsten Tag.
- der Scheibchen Trick: Schwierige Themen Schritt für Schritt angehen, zerteile in kleine machbare Aufgaben. Starte lieber langsamer und steigere dich später, wenn die Latte zum Start zu hoch steckst, demotiviert dich das.
- Suche Verbündete & Gleichgesinnte - Schließt einen Pakt!
- Vermeide Skeptiker, Pessimisten und Miesmacher: Erzähle ihnen am besten nicht von deinem Vorhaben und lass dich nicht demotivieren.
- Schaffe Verbindlichkeit: Erzähle von deinem Vorhaben, mache ein Investment (z.b. Fitnessstudiogebühr, zahle ein Kurs, oder ein Programm)
- Feiere deinen Erfolg! Auch für Zwischenerfolge darfst du dich belohnen - sei stolz auf das, was du geschafft hast!
Na, hast du Lust deinen Schweinehund zu zähmen? Lerne ihn ein bisschen besser zu verstehen – erkenne an, dass er auch einen positiven Zweck hat. Manchmal möchte er dich auf sinnvolle Grenzen hinweisen. Manchmal möchte er, dass du auch mal wieder einfach nur genießt, spontan und verrückt bist und dich nicht allen Regeln und To-Do Listen ergeben musst.
Wenn du die richtigen Motive erkennst wirst du mehr Entscheidungsfreiheit und Eigenverantwortung gewinnen. Starte am besten sofort!
Hier ein Buchtipp, wenn du dich mit dem Thema weiter beschäftigen möchtest (gibt es auch als Hörbuch – für den Schweinehund): So zähmen Sie ihren inneren Schweinehund von Marco von Münchhausen.
30 Tage gratis testen
Lerne jetzt hörb kennen!
Komm, zähme deinen Schweinehund. Teste hörb unverbindlich & kostenlos – wir sind überzeugt davon, dass hörb eine große Unterstützung für deine Büroarbeit sein wird!